Guter Schlaf ist für unsere Leistungsfähigkeit und Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Nur wenn wir Schlaf in ausreichender Menge und guter Qualität bekommen, kann unser Gedächtnis und Bewusstsein optimal funktionieren. In der Realität sieht es aber so aus, dass längst nicht alle ihre sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Die Schlafqualität mit einfachen Mitteln verbessern – wie das funktioniert zeigt der folgende Beitrag.
Inhalt
Schlafstörungen sind weit verbreitet
Die Schlafstudie von 2017 der Techniker Kasse kam zu dem Ergebnis, dass zwei Drittel der befragten deutschen Erwachsenen gut bzw. sehr gut schlafen. Andererseits gibt es auch das verbleibende Drittel, bei dem die Schlafqualität mehr oder weniger stark beeinträchtigt ist.
Wann liegen ernste Schlafprobleme vor?
Schlaf ist eine sehr komplexe Angelegenheit. Hormonell gesteuerte Mechanismen sorgen dafür, dass wir ein Drittel unserer Existenz mit lebenswichtiger Regeneration und geistiger Reorganisation verbringen.
Eben jene Komplexität macht Schlaf störanfällig. Es gibt eine Unmenge an Verursachern von Schlafproblemen: Lärm, schnarchen mit Atemaussetzern, Schmerzen in allen Varianten, Krämpfe, Sodbrennen, ruhelose Beine, zu wenig oder zu viel Licht, innere Unruhe usw. Entsprechend vielfältig sind die Krankheitsbilder des gestörten Schlafs.
Bei vielen Problemen wird der Gang zum Arzt die erste Wahl darstellen. Vorher müssen die Betroffenen aber überhaupt erst einmal erkennen, dass ein „echtes“ Problem vorliegt. Eine verständlich-pragmatische Definition habe ich in einem Buch von Peter Spork gefunden:
„Wer erstens über einen Zeitraum von mindestens vier Wochen nahezu jede Nacht Schwierigkeiten mit dem Ein- oder Durchschlafen hat und zweitens am Morgen danach nicht ausgeschlafen ist sowie drittens im Laufe des Tages über Schläfrigkeitsattacken oder einen unerklärlichen Leistungsabfall klagt, der muss zum Arzt.“
Spork 2007: 173
Das Schlafbuch
Von den drei genannten Faktoren sollten zudem mindestens zwei gleichzeitig auftreten; dann ist der Gang zum Arzt Pflicht!
Gestörter Schlaf – ganz ohne Erkrankung
Neben den behandlungsbedürftigen Erkrankungen, gibt es allerdings ein weites Feld hausgemachter Probleme. „Hausgemacht“ bedeutet, dass problematisches Verhalten und/oder Rahmenbedingungen den Schlaf sabotieren. Der gemeinsame Nenner dieser Aspekte ist, dass wir sie ändern oder wenigstens beeinflussen können.
Besser schlafen:
Was kann man tun?
Für alle, die schlecht schlafen, sollte am Anfang eine selbstkritische Bestandsaufnahme stehen: Sabotiert man guten Schlaf vielleicht selbst? Wie bereits gesagt muss davon ausgegangen werden, dass viele, die sich schon lange mit Schlafproblemen herumschlagen, ärztliche Hilfe benötigen. Gestörter Schlaf hat viele Gesichter; nicht selten braucht es Expertenwissen, um die Probleme in den Griff zu bekommen.
Trotzdem schadet es nicht, sich mit der Thematik in Grundzügen auseinanderzusetzen. Oft genügen bereits geringe Veränderungen des Lebensstils, um besser schlafen zu können. So wie ich die Sache sehe, ist es nicht zwingend notwendig, bei Schlafproblemen sofort zum Arzt zu gehen. Vielmehr macht es durchaus Sinn, zuerst das eigene Verhalten und die Rahmenbedingungen zu untersuchen – und möglichst auch zu optimieren.
In dieser Zeit kann zusätzlich ein Schlaftagebuch geführt werden. Dieses hilft dabei, Veränderungen und vor allem Fortschritte hinsichtlich der Schlafqualität zu erkennen. Falls ein Arztbesuch notwendig wird, liefert es diesem wertvolle Informationen, die eine zielgerichtete Therapie erleichtern. Kurzum: Es liefert interessante Erkenntnisse und spart Zeit hinsichtlich zukünftiger Behandlungs-Strategien.
Endlich besser schlafen:
Was wirklich hilft!
Für den Fall, dass man sich zu dem Teil der Bevölkerung zählt, die mit der nächtlichen Ruhe auf Kriegsfuß stehen, habe ich eine Reihe von Tipps zusammengestellt. Natürlich sollte generell niemand dem Trugschluss erliegen, dass die Lektüre eines Wikipedia-Artikels oder Blogbeitrags so etwas wie ein kleines Medizinstudium sei.
Auch mein Beitrag kann für den Fall einer Erkrankung keinen Gang zum Arzt ersetzen. Allerdings glaube ich, dass viele Menschen auch in Eigenregie ihre Schlafqualität deutlich verbessern können. Einen Versuch ist es auf jeden Fall wert.
Verhaltensweisen für besseren Schlaf
Nicht selten sind lieb gewonnene Gewohnheiten nicht gerade förderlich für unsere langfristigen Ziele. Auch was guten Schlaf angeht, erweisen sich manche Verhaltensweisen als schädlich, obwohl – oder gerade weil – sie uns Spaß machen. Irgendwo zwischen Unwissenheit, Bequemlichkeit und mehr oder weniger starkem Kontrollverlust sitzen gut getarnte Schlafräuber, die es auszuschalten gilt.
Grundstein für guten Schlaf:
Direkt nach dem Aufstehen mehr Licht!
Auf den ersten Blick würde man vielleicht gar nicht erwarten, dass wir bereits unmittelbar nach dem Aufstehen den Grundstein für die Qualität der kommenden Nacht legen. Mit möglichst viel Licht stellen wir unsere innere Uhr auf „Tagesbetrieb“ ein – auch wenn wir in der vorangegangenen Nacht schlecht oder zu wenig geschlafen haben. Vor allem vermeiden wir so, dass wir am kommenden Abend zu spät müde werden, weil die Uhr „nachgeht“.
Dafür braucht es aber mehr, als die üblichen Energiesparfunzeln. Ideal ist natürliches Sonnenlicht. Aber auch ein bewölkter Himmel liefert mehr Helligkeit als die Standardbeleuchtung Zuhause oder im Job. Man tut sich deshalb einen großen Gefallen, wenn man zeitnah nach dem Aufstehen ins Freie geht.
Was aber, wenn das nicht möglich ist? Job- oder jahreszeitbedingt kann das eventuell nicht umsetzbar sein. In diesem Fall kann eine Tageslichtlampe einen Versuch wert sein, die man so positioniert, dass man ihr morgens möglichst lange ausgesetzt ist. Sicher ein teurer Spaß, aber eine Maßnahme, die sich bewährt hat. Zusätzlich reduziert man so nachweislich das Risiko einer jahreszeitbedingten Depression.
Vorsicht vor stimulierenden Substanzen:
Finger weg von Koffein und Nikotin!
Kaffee ist eine feine Sache. Soziale Kontakte, Kreativität und Prüfungsvorbereitungen auf den letzten Drücker: Ohne Kaffee wäre die Welt heute eine andere 😉 Für guten Schlaf sieht die Sache etwas anders aus. Wenigstens sechs Stunden vor dem Schlafengehen sollte man die Finger generell von stimulierenden Substanzen lassen. Neben schwarzem Tee und Kaffee gilt das ebenfalls für Nikotin.
All diesen Substanzen haben die Gemeinsamkeit, sowohl das Einschlafen erschweren als auch die Schlafqualität zu reduzieren. Mindestens sechs Stunden vor dem Schlafen sollte man deshalb die Finger von ihnen lassen. Wer es gar nicht lassen kann, sollte über Alternativen wie entkoffeinierten Kaffee oder Kräutertee nachdenken.
Generell empfiehlt es sich, bei vielen Produkten auf das Kleingedruckte zu schauen. Dunkle Schokolade kann erstaunlich große Mengen Koffein enthalten. Schmerzmittel werden nicht selten mit Koffein kombiniert. Und sogar der bereits genannte entkoffeinierte Kaffee bringt es auf etwa 5 Milligramm Koffein pro Tasse.
Absacker vermeiden:
Alkohol schadet dem Schlaf!
Obwohl Alkohol eine entspannende Wirkung hat, ist er für besseren Schlaf nicht hilfreich. Man erhält weniger Tiefschlaf und ist vor allem in der zweiten Nachthälfte unruhiger.
Wird man wach, hat man Probleme damit wieder einschlafen zu können. Bereits sehr geringe Mengen Alkohol beeinträchtigen den Schlaf. Deshalb: Alkohol besser komplett vermeiden.
Besser schlafen durch begrenzten Medienkonsum:
Deadline für Fernseher und Internet!
Wenigstens eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten Fernsehgerät und Internet tabu sein! Netflix oder die aktuellen Nachrichten sind in der Regel nicht darauf ausgelegt, das Einschlafen zu fördern. Medien zielen generell darauf ab, die Zuschauer vom Um- oder Abschalten abzuhalten. Leicht vergisst man die Zeit was auf Kosten der Schlafdauer geht.
Zudem wird vermutet, dass sich die von Bildschirmen ausgehende Helligkeit negativ auf die Produktion des Schlafhormons Melatonin auswirkt. Das Einschlafen wird so zusätzlich behindert. Um auf keinen Fall zu überziehen, sollte man sich am Besten einen Timer stellen. Danach sind TV, Internet und auch das Smartphone tabu!
Sport machen:
Aber richtig!
Regelmäßiger Sport wirkt sich positiv auf die Schlafqualität aus. Eine Studie, die gemeinsam von der Bellarmine und Oregon State University in den USA durch geführt wurde untersuchte, wie sich Sport auf die Schlafqualität auswirkt. 2600 Sportler (Männer und Frauen im Alter von 18 bis 85 Jahren, 150 Minuten Sport pro Woche) wurden einer Kontrollgruppe aus Nicht-Sportlern gegenübergestellt.
Das Ergebnis war eindeutig: Die Gruppe der Sportler konnte den hochwertigeren Schlaf vorweisen. Sport ist demnach eine sinnvolle Maßnahme bei gestörtem Schlaf. Allerdings sind ein paar Feinheiten zu beachten.
Man sollte auf jeden Fall darauf achten, dass zwischen der sportlichen Aktivität und dem Zubettgehen ausreichend Zeit liegt. Die beim Sport ausgeschütteten Hormone sorgen zuerst einmal dafür, dass man eher munter wird.
Das gilt besonders für hochintensive Belastungen wie Kraft- oder Intervalltraining. Und natürlich auch für alles, was in ausgeprägter Form Wettkampfcharakter hat. Ein verbissenes Badminton-Match mit zertrümmerten Schlägern wird das Einschlafen vermutlich nicht erleichtern.
Vor allem Ausdauersport mit niedriger Intensität kann auch relativ spät ausgeübt werden, ohne dass er sich negativ auf den Schlaf auswirkt. Auch sollte man immer daran denken, dass bereits ein Spaziergang besser ist, als lethargisch vor dem Fernseher zu sitzen.
Wann schlafen gehen?
Individuellen Schlafbedarf ermitteln!
Wir wollen alles richtig machen und ausreichend schlafen. Stellt sich die Frage nach dem richtigen Zeitpunkt. An sich ist das eine recht simple Rechnung: Die meisten haben durch ihren Job oder familiäre Verpflichtungen eine klare Vorgabe, wann sie morgens aus den Federn müssen.
Von diesem Zeitpunkt zieht man dann den individuellen Schlafbedarf plus 20 Minuten für die Dauer des Einschlafens ab. Angenommen man müsste um 5 Uhr 30 aufstehen um pünktlich zur Arbeit zu kommen und vorher noch ein paar Minuten im Freien (Licht!) zubringen zu können.
Nehmen wir des Weiteren an, dass unser individueller Schlafbedarf bei etwa 7,5 Stunden liegt. Man würde so auf 21 Uhr 40 kommen. Ganz schön früh, oder? Noch ein Wort zum individuellen Schlafbedarf. Im Idealfall ermittelt man diesen selbst. Dafür bietet sich am besten der Urlaub an. Oder jede andere Phase, in der man selbst ohne äußeren Zwang bestimmt, wann man ausgeschlafen hat.
Bei den meisten Menschen dürfte der Schlafbedarf zwischen sechs und acht Stunden liegen. Für alle, die es nicht schaffen in der Nacht auf ausreichend Schlaf zu kommen: Dieses Defizit muss zeitnah – spätestens am Wochenende – nachgeholt werden! Es summiert sich sonst immer weiter auf und wird zu einer deutlichen Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit führen.
Gelassenheit bringt mehr:
Die 20-Minuten-Regel
Liegt man im Bett und das Einschlafen will einfach nicht klappen, sollte man sich nicht stundenlang wie ein Propeller im Bett drehen und mit der Ungerechtigkeit in der Welt hadern. In so einem Fall ist es besser, wieder aufzustehen und einer entspannenden Aktivität wie lesen oder stricken nachzugehen.
Es gilt, sich nicht in die unangenehme Situation weiter hineinzusteigern („Mist! Ich kann schon wieder nicht schlafen!“) sondern das Ganze mit stoischer Gelassenheit hinzunehmen. Macht sich irgendwann bleischwere Müdigkeit bemerkbar, legt man sich wieder ins Bett.
Stetigkeit zahlt sich aus:
Feste Schlafenszeiten anstreben
Eine Empfehlung, bei der alle Schichtarbeiter nur müde (vermutlich wegen ihres problematischen Schlafs) abwinken können. Für alle anderen gilt: Wer besser schlafen will, sollte möglichst versuchen, über die ganze Woche zu festen Zeiten ins Bett zu gehen und dann auch aufzustehen.
Nur wenn sich, wie im vorangegangenen Punkt gesagt, über die Arbeitswoche ein Schlafdefizit von mehreren Stunden aufgebaut hat, ist es das kleinere Übel, am Wochenende länger im Bett zu bleiben.
Vermutlich zahlt man dann Montag und Dienstag den Preis einer verstellten inneren Uhr (Stichwort: Jetlag). Aber wie gesagt: Das ist eindeutig das kleinere Übel. Im Idealfall schafft man es, einen relativ konstanten zeitlichen Rhythmus von Wachheit und Schlaf einzuhalten.
Das Gedankenkarussell stoppen:
Entspannungstechniken für mehr Gelassenheit
Für viele Menschen stellt besonders das Einschlafen ein sehr großes Problem dar. Die ganzen Probleme und Problemchen, Aufgaben, Gespräche und Gedanken wollen einfach nicht zur Ruhe kommen. Hier braucht es unbedingt geeignete Strategien. Um es gleich vorab zu sagen: Hier sollte etwas experimentiert werden.
Nicht jeder wird sich damit anfreunden können, eine Traumreise zu einem tropischen Wasserfall mit Schmetterlingen zu unternehmen. Vielleicht finden sogar relativ viele Menschen mit Einschlafproblemen solche Imaginationstechniken hochgradig albern und lächerlich. Durchaus verständlich, wie ich meine. Trotzdem sollte man einige Techniken ausprobieren. Progressive Muskelentspannung (PMR) und Atemtechniken wie die Tiefenatmung können hilfreich sein.
Zwei Dinge sind allerdings zu bedenken: Nicht jede Technik funktioniert bei jedem gleich gut. Und man darf zudem nicht annehmen, dass man sich einfach zum Schlafen hinlegt und dann mit solchen Techniken sofort wie ein Stein schläft. Solche Techniken müssen immer erst geübt werden! Sie können dann Teil eines allabendlichen Einschlafrituals werden (siehe nächster Punkt).
Für einen geschmeidigen Übergang:
Abendrituale
Das richtige Abendritual ist wieder eine ganz individuelle Angelegenheit. In erster Linie soll es eine entspannende Wirkung haben. Es macht wenig Sinn, die Empfehlung „ein Bad nehmen“ um jeden Preis befolgen zu wollen, wenn man eine Badewannenphobie hat oder einfach der Sache nicht viel abgewinnen kann. Für ein geeignetes Ritual sollte man sich demnach überlegen, welche Tätigkeiten man als angenehm und beruhigend wahrnimmt und die sich zudem gut in die allabendlichen Abläufe integrieren lassen.
Im Idealfall sollten sie auch unter widrigen äußeren Umständen noch durchführbar sein. Für viele mag ja tatsächlich ein Bad eine gute Sache sein, vielleicht tut es aber auch die Kombination aus einer Entspannungstechnik und (klassischer) Musik. Auch eine immer wiederkehrende Abfolge von Handlungen (Kleidung für den nächsten Tag bereitlegen, Bett vorbereiten, Tisch für das Frühstück/Kaffee vorbereiten usw.) erfüllt den Zweck, sich auf die Nacht einzustimmen.
Für Tagebuchschreiber wäre jetzt vielleicht ein guter Zeitpunkt, um noch ein paar Eintragungen zu dem vergangenen Tag zu machen. Ideal ist es, wenn die Abfolge der einzelnen Handlungen auch dazu führt, schrittweise Spannung abzubauen. Falls man noch ein paar Kleinigkeiten für den nächsten Morgen vorbereitet, sollte das eher am Anfang des Rituals stehen. Je mehr der Wohlfühl-Entspannungsfaktor zum Tragen kommt, desto weiter sind diese Komponenten auf das Ende, in Richtung des Zubettgehens, zu schieben.
Besser schlafen mit der richtigen Ernährung:
Keine Fressorgien!
Generell ist davon abzuraten, zu üppige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu verzehren. Fettiges Fleisch oder die XXL-Pizza mit extra Käse sind somit eher kontraproduktiv für guten Schlaf. Alleine schon um nächtliches Sodbrennen zu vermeiden, lohnt es sich schon beizeiten, auf die Kalorien-Bremse zu treten. Allgemein gilt: Nicht zu viel und nicht zu fett essen!
Zusätzlich macht es Sinn, genauer auf die versteckten Bestandteile der Nahrung zu achten. Den Aminosäuren Tyramin und Tyrosin werden beispielsweise nachgesagt, dass sie die Noradrenalinproduktion anregen.
Aber speziell dieses Hormon wollen wir erst gegen Morgen – nämlich zum Aufwachen – wieder in höherer Konzentration in unserem Körper haben! Da sie anregende Wirkung auf das Gehirn haben, erschweren sie das Einschlafen. Auch Nahrungsergänzungen und pflanzliche Arzneien wie Guarana, Ginseng oder Ginko Biloba können anregende Wirkung haben, die man nachts nicht gebrauchen kann.
Rahmenbedingungen für besseren Schlaf
„Wie man sich bettet, so liegt man“ für guten Schlaf ist allerdings deutlich mehr zu beachten, als nur die Wahl der Matratze! Allgemein formuliert stellen ab dem Moment, in dem man sich ins Bett legt, alle Sinneseindrücke potenzielle Störquellen dar. Schauen wir uns das einmal etwas genauer an.
Nicht zu warm und nicht zu kalt:
Die richtige Raumtemperatur
Bei meinen Recherchen zum Thema bin ich meist auf empfohlene Temperaturwerte zwischen 16 und 18 Grad gestoßen. Manche Internetseiten schreckten nicht einmal davor zurück, Nachkommastellen anzugeben! Das mag ja sehr genau und wissenschaftlich klingen. Der konkrete Nutzen erschließt sich mir nicht wirklich. In erster Linie sollte man sich bei der für das Schlafzimmer gewählten Temperatur wohlfühlen.
Es macht dabei durchaus Sinn, sich an eher niedrigen Temperaturen zu orientieren, da während des Einschlafens auch die Körpertemperatur heruntergefahren wird. Vermutlich behindern auch deshalb extrem warme Sommernächte das Einschlafen. Davon abgesehen sind Menschen nun mal in einem gewissen Rahmen unterschiedlich. Denkt man nur an Aspekte wie Körpergewicht, Stoffwechsel, Muskel- bzw. Fettanteil und das Alter, wird klar, dass auch hier etwas experimentiert werden sollte.
Atmen können:
Gute Luft für guten Schlaf
Schlechte Luft kann ebenfalls die Schlafqualität negativ beeinflussen. Auch im Schlaf brauchen wir möglichst gute Luft. Was bedeutet das genau? Zuerst einmal sollte der Schlafraum ausreichend belüftet sein zwecks guter Versorgung mit Sauerstoff. Im Sommer ist es – wenn man nicht gerade an einer stark befahrenen Straße wohnt – empfehlenswert mit offenem Fenster zu schlafen. Ist das nicht möglich, sollte direkt vor dem Schlafengehen nochmals gelüftet werden.
Da viele Menschen z. B. gegen Hausstaubmilben allergisch sind, sollte das Bettzeug ausreichend oft gewaschen werden. Auch die Stofftiere von Kindern sind vor den kleinen Monstern (ich meine die Milben) nicht sicher. Hier hilft es, wenn man das Stofftier in einer Plastiktüte eingepackt im Gefrierschrank übernachten lässt. Das überlebt keine Milbe.
Um Polstermöbel und Teppiche nicht zu einem Milbenparadies mutieren zu lassen, gibt es spezielle Sprays welche die Tierchen töten. Generell sollten alle Polster und Teppiche regelmäßig abgesaugt werden. Besonders empfindlichen Allergikern ist zu empfehlen, alle Teppiche komplett aus dem Schlafbereich entfernen.
Ein weiterer Aspekt guter Luft ist die Luftfeuchtigkeit. Als geeignetem Bereich bin ich auf 30 bis 50 Prozent empfohlene Luftfeuchtigkeit gestoßen. Speziell im Winter haben wir generell trockenere Luft, was durch zusätzliches Heizen noch problematischer wird: Die Schleimhäute in Nase und Rachen werden ausgetrocknet, was zu Hustenreiz führen und anfällig für Infektionen machen kann.
Wer es ganz genau wissen will, sollte deshalb mit einem Hygrometer die Luftfeuchtigkeit messen und wenn notwendig eine Schale Wasser auf den Heizkörper stellen. Alternativ gibt es auch Luftbefeuchter, die dann natürlich auch ihren Preis haben. Testsieger bei Chip war der Philips HU4803/01 Luftbefeuchter. Sehr praktisch bei diesem Gerät ist, dass man die gewünschte Feuchte, die erreicht werden soll, voreinstellen kann.
Besser finster:
Gut schlafen dank Dunkelheit
Man kann ganz pauschal sagen, dass es nicht gut ist, bei Licht zu schlafen. Wenn man bedenkt, dass Licht eine zentrale Funktion für das Aufwachen hat, liegt diese Tatsache eigentlich schon auf der Hand. Zur Erinnerung: Das Gehirn braucht Licht um den Tag-Nacht-Rhythmus zu steuern bzw. zu korrigieren. So signalisiert Licht morgens dem Gehirn, dass die Produktion des Schlafhormons Melatonin heruntergefahren wird. Es leuchtet ein, dass es für guten Schlaf nicht förderlich ist, in einem mehr oder weniger stark beleuchteten Raum zu schlafen.
Es hat sich auch gezeigt, dass bereits gewöhnliche Lampen (vor allem kaltes weiß-bläuliches Licht) vor dem Zubettgehen das Einschlafen verzögern kann. Ideal wäre, ganz besonders für das Badezimmer, eine Beleuchtung, die zwei Modi abdecken kann: morgens sehr helles Licht vergleichbar mit einer Tageslichtleuchte. Für abends dann so etwas wie einen Schlummermodus: Eine gedimmte Lampe mit eher warmen Farbton wäre ideal.
Aus diesem Grund habe ich eine smarte Lampe in mein Badezimmer gestellt. Das Modell „Iris“ von Philips ist dimmbar und man kann sehr flexibel seine Wunschfarbe per App oder mittels mitgelieferter Fernbedienung einstellen. Zusätzlich arbeitet die Lampe mit Amazons Sprachsteuerung Alexa zusammen. Wenn ich abends zum letzten Mal ins Bad gehe, genügt dann der Satz: „Alexa – Iris an!“ Wenn man statt „Alexa“ das Aktivierungswort auf „Computer“ umstellt, fühlt man sich fast wie auf der Enterprise 😉
Es muss aber nicht einmal unbedingt Kunstlicht sein, dass den natürlichen Rhythmus von Schlaf und Wachsein stört. Das alljährliche Vorstellen der Uhren im Rahmen der Sommerzeit sorgt dafür, dass es abends eine Stunde länger hell ist. In Anbetracht der Tatsache, dass sehr viele Menschen morgens schon zwischen vier und fünf Uhr aufstehen müssen, ist man theoretisch dazu gezwungen, sich bei hellem Tageslicht hinzulegen – will man denn auf seine ca. sieben Stunden Schlaf kommen. Glücklich, wer dicht schließende Rollläden hat! Alle anderen, die nicht einschlafen können, sollten vielleicht über eine Schlafmaske nachdenken.
Besser still:
Geräusche reduzieren
Lärm ist sicher der bekannteste Schlafräuber. Auch für diesen Störfaktor reagieren Menschen unterschiedlich empfindlich. Manch einer braucht absolute Stille, um einschlafen zu können. Wieder andere finden es hilfreich, wenn leichte Hintergrundberieselung in Form von Musik oder dem sogenannten „Weißen Rauschen“ besteht. Alleine die Tatsache, dass so viele Menschen vor dem Fernseher problemlos einschlafen können zeigt, dass eine nicht unerhebliche Bandbreite in der Wahrnehmung von Geräuschquellen als störend oder entspannend vorliegt.
Das Worst-Case-Szenario
Gehen wir von einem Worst-Case-Szenario aus. Man wohnt zur Miete in unmittelbarer Nähe einer stark befahrenen Straße. Die Fenster halten bei Weitem nicht den gesamten Lärm fern. Um die Sache noch etwas schlimmer zu machen: Es handelt sich um eine Dachwohnung, die man im Sommer leicht in eine 24-Stunden-Sauna umfunktionieren könnte.
Das Beste wäre es vermutlich, sich zeitnah nach einer anderen Wohnung umzuschauen. Mindestens vor dem nächsten Sommer. Sollte das keine Option sein, gilt es Schadensbegrenzung zu betreiben. Vielleicht wäre es zuerst einen Versuch wert, mit dem Vermieter zu sprechen. Moderne Fenster stellen schließlich eine sinnvolle Investition dar, die die Immobilie aufwertet.
Stößt man hier auf taube Ohren, gibt es die Möglichkeit, die Fenster nachträglich mit einer mobilen Schallisolierung zu versehen. Im Netz finden sich dazu anschauliche Anleitungen zum Selbermachen. Bei sehr alten Fenstern kann es schon deutliche Verbesserung bringen, wenn man selbstklebende Dichtungsstreifen zum Schallschutz anbringt.
Der günstige Klassiker: Ohrstöpsel
Die günstigste Methode für mehr Ruhe und zudem das einzig probate Mittel, wenn sich die Lärmquelle in Form eines notorischen Schnarchers im Schlafzimmer selbst befindet, sind Ohrstöpsel. Hier muss man etwas experimentieren, da diese leicht Druckstellen verursachen können, wenn sie nicht exakt passen. Wahrscheinlich wird man nicht darum herumkommen, einige Produkte zu testen.
Für das Problem, dass man durch die abgedichteten Gehörgänge morgens den Wecker überhört und verschläft, gibt es eine gute Lösung. Fitnessarmbänder und Sleeptracker haben oft eine Weckfunktion die sich durch Vibration bemerkbar macht. Ein weiterer positiver Aspekt: Falls der Partner zu einer anderen Uhrzeit aufstehen muss, stört man diesen dann auch nicht durch nervige Weckersounds und exzessiven Gebrauch der Snooze-Taste 😉
Weniger ist mehr:
Kein vollgestopftes Schlafzimmer
Unordnung im Schlafzimmer ist der Schlafqualität auch eher abträglich. Wenn sich Unmengen an Gerümpel angesammelt hat, wird es Zeit für einen harten Schnitt. Wer schläft schon gerne auf einer Müllkippe? Weniger ist mehr! Es ist leichter Ordnung zu halten und zu putzen. Generell dürfte ein eher „cleanes“ d. h. reizarmes Zimmer besser zum Schlafen geeignet sein. Nicht dass ich falsch verstanden werde: Das Zimmer sollte nicht steril wirken, sondern immer noch als gemütlicher Rückzugsort wahrgenommen werden.
Noch ein paar Tipps zum Schluss
Wie soll man konkret vorgehen? Wer alles auf einen Schlag ändern will, läuft Gefahr sich zu übernehmen. Besser schlafen soll schließlich nicht den Charakter eines adrenalingetränkten Work-outs annehmen. Klüger dürfte sein, nach der Lektüre dieses Beitrags, einen möglichst objektiven Blick auf das eigene Schlafverhalten zu richten.
Für den Einstieg reicht es zwei bis maximal drei Punkte auszuwählen, bei denen man den größten Handlungsbedarf sieht. In vielen Fällen wird auch hier erst einmal getestet und experimentiert werden müssen. Viele Wege führen zum Ziel „besser schlafen“. Aber nicht jeder Weg ist für jeden geeignet!
Liegen akute Schlafstörungen vor, sollte man zwei Dinge beherzigen. Zum einen werden die Probleme nicht von heute auf morgen verschwinden. Oft sind die Ursachen über Jahre angewachsen. Es braucht somit schon ein klein wenig Geduld. Zum anderen sollte man sich ein Zeitfenster setzen. Wenn man nach vier Wochen keinerlei Verbesserungen feststellt, obwohl man an den im Beitrag genannten Punkt gearbeitet hat, ist der Gang zum Hausarzt notwendig.
Hilfreich ist es, wenn man für diese vier Wochen ein Schlaftagebuch führt. So kann man rückblickend besser erkennen, welche Umstellungen die besten Fortschritte gebracht haben. Und falls der Gang zum Arzt notwendig wird, kann dieser so schneller die Situation einschätzen. Wovon der Patient ebenfalls profitiert.
