In modernen Gesellschaften können sich die meisten Menschen nicht aussuchen, wie lange sie schlafen wollen. Wegen beruflicher und sozialer Verpflichtungen bestimmt der Wecker, wann die Nacht vorbei ist. Für alle, die zur Gattung „Morgenmuffel“ gehören, liefert der Beitrag wertvolle Anregungen, die dem allmorgendlichen Leistungstief einen wirkungsvollen Energieschub entgegensetzen. Der wichtigste Helfer um morgens schneller munter zu werden: das richtige Licht!
Inhalt
Der grausame Wecker
Wer kennt das nicht? Ausgerechnet während des allerbesten Schlafs meldet sich der Wecker. Im günstigsten Fall ist man nicht mehr allzu weit vom natürlichen Aufwachen entfernt. Weniger angenehm, wenn man sich zuvor in tieferen Schlafregionen befunden hatte: Das rabiate Wecken steckt uns dann auch nach dem Aufstehen noch längere Zeit in den Knochen. Ein guter und energiegeladener Start in den Tag sieht anders aus.
Es ist nun mal eine Tatsache: Es gibt Menschen, die morgens gewisse Startschwierigkeiten haben. In den meisten Fällen dürfte einer der folgenden Gründe vorliegen:
- zu wenig Schlaf (abends kein Ende finden)
- gestörter Schlaf (Form einer Schlaferkrankung)
- schlechte Rahmenbedingungen (Schlafhygiene mangelhaft)
- langsame innere Uhr (Schlaftyp „Eule“)
Dieser Beitrag hat sich nicht zum Ziel gesetzt, zum gefühlten hundertsten Mal 99 Techniken für besseren Schlaf herunterzubeten. Ich beschränke mich darauf, auf meinen Beitrag „Schnell besser schlafen“ zu verweisen. Im folgenden Artikel geht es in erster Linie um Sofortmaßnahmen, die dabei helfen, die Vorhölle übermüdeten Aufstehens zu meistern und schneller munter zu werden.
Morgenrituale für Morgenmuffel?
Morgenrituale sind schon seit längerer Zeit schwer angesagt. Es ist ganz erstaunlich, wie die erste Stunde nach dem Aufstehen über Glück oder Unglück bzw. Erfolg oder Scheitern der individuellen Existenz bestimmen soll.
Natürlich kann sich jeder frei dazu entscheiden, morgens nach dem Aufstehen verzückt in achtsamer Meditation eine Klangschale zu schlagen, während der Kräutertee noch zieht. Wenn es denn hilft – warum nicht?
Um zur unchristlich frühen Stunde das System hochzufahren, verfolge ich dagegen eine etwas robustere, dafür erfolgversprechendere Strategie. Manchmal braucht es nun mal eher einen Tritt als sanftes Wohlfühl-Brimborium um schneller munter und leistungsfähig zu werden. Neugierig geworden?
Ausgangspunkt:
Ein hoffnungsloser Fall?
Ganz ohne Zweifel: Schlaftechnisch bin ich eine Eule. Also einer von denen, die abends lange munter, dafür morgens eher verschlafen-komatös daherkommen. Wissenschaftlich betrachtet kann ich mit einer gewissen Sicherheit davon ausgehen, dass mein circadianer Rhythmus eher bei 25 als 24 Stunden liegt. Diese Asynchronität mit den 24 Stunden des Tages lässt mich dann morgens reichlich zäh in die Gänge kommen.
Schön, wenn man die Wissenschaft auf seiner Seite weiß. Andererseits ist das nur ein schwacher Trost, wenn man morgens gegen massive innere Widerstände das Bett verlassen muss. Jahrzehnte frühen Aufstehens als Schüler, Student und Beschäftigter im Schichtbetrieb haben mich nicht zum Frühaufsteher gemacht. Normalerweise könnte ich mich jetzt entspannt zurücklehnen und sagen: „So ist das nun mal. Gene und Jahrmillionen der Evolution lassen sich nicht austricksen!“
Aber vielleicht hat die Wissenschaft ja doch noch ein paar Trümpfe zu bieten, die einem Morgenmuffel wie mir das Leben wenigstens etwas leichter machen können? Immerhin: Ich bin kein leichter Fall! Meine Schlafqualität ist nicht immer die Beste. Durch Studium und Schichtdienst ist mein Schlafrhythmus zusätzlich durch den Wolf gedreht worden. Was wären in so einem Fall die erfolgversprechendsten Maßnahmen?
Schneller munter werden:
Drei Maßnahmen die wirken!
Wer sich morgens in der Regel nicht erholt, sondern eher verprügelt fühlt, hat Glück im Unglück. Die schlechte Nachricht zuerst: Ein langjähriger Morgenmuffel wird mit höchster Wahrscheinlichkeit niemals zum begeisterten Frühaufsteher mutieren. Trotzdem gibt es einen Silberstreif am frühmorgendlichen Horizont! Drei „Stellschrauben“ versprechen maximale Wirkung im Kampf gegen zombiehafte Müdigkeit nach dem Aufstehen. Konkret handelt es sich um:
- Licht
- Koffein und Kreatin
- Bewegung
Allerdings sind hier einige Feinheiten zu beachten! Für alle drei Instrumente aus dem Wachmacher-Werkzeugkasten sind gewisse Qualitätsstandards erforderlich – das gilt ganz besonders für Licht. Dazu später mehr.
Wer morgens, mehr oder weniger unsanft, vom Wecker aus dem Schlaf gerissen wird, hat ein großes Problem: Die biologischen Prozesse, die uns eigentlich vom Zustand des Schlafens zum Wachsein führen, haben nicht in ihrer natürlichen Abfolge stattgefunden.
Im schlimmsten Fall wurden sie nicht einmal richtig eingeleitet. Anstelle muntermachender Stresshormone ist unser System immer noch vom Schlafhormon Melatonin dominiert. Da die natürlichen Rhythmen und Prozesse nicht zum Zug gekommen sind, müssen wir nun selbst Hand anlegen. Nicht wirklich angenehm aber notwendig.
Maßnahme Nr. 1: Mehr Licht –
Die innere Uhr auf Wachmodus stellen!
Licht spielt eine zentrale Rolle für unsere innere Uhr. Bei vielen Menschen geht diese nämlich etwas nach. Entsprechend fühlt man sich morgens noch schläfrig, da gewissermaßen noch der Nachtmodus aktiviert ist. An sich stellt das kein großes Problem dar. Die innere Uhr wird jeden Morgen durch das Tageslicht neu eingestellt.
Auf der Netzhaut gibt es spezielle Sensoren für die Helligkeit, sogenannte Melanopsin-Zellen. Diese steuern z. B. den Reflex der Iris, mit dem die Lichtmenge die zur Netzhaut gelangt, reguliert wird. Eine weitere Aufgabe besteht darin, die zentrale innere Uhr im Zwischenhirn mit Informationen (hell/dunkel) zu versorgen. So gelingt es, die innere Uhr täglich zu justieren. Allein wegen der unterschiedlichen Dauer von Tag und Nacht im Wechsel der Jahreszeiten ist das eine äußerst sinnvolle Funktion.
Allerdings sieht die Realität so aus, dass viele Menschen kaum noch richtiges Licht abbekommen! Das gilt ganz besonders für die Berufstätigen, die morgens vor Sonnenaufgang das Haus verlassen und in Bussen, Bahnen und Büros überwiegend künstlichem Licht ausgesetzt sind. Diese Lichtquellen – mögen sie uns auch relativ hell vorkommen – haben nicht annähernd die Kraft des Sonnenlichts.
Problem: Künstliches Licht zu schwach
Um das Ganze etwas anschaulicher zu machen: Die Helligkeit einer Lichtquelle, die auf eine Oberfläche trifft, misst man in Lux. Sogar an einem bewölkten Tag im Herbst liefert unser Zentralgestirn 1500 Lux; an einem Sommermittag bewegen wir uns sogar um die 100.000 Lux!
Das Bundesarbeitsschutz-Gesetz verlangt dagegen für Großraumbüros nur 1000 Lux. Ich bin mir relativ sicher, dass bei vielen Arbeitsplätzen dieser Wert nicht einmal ansatzweise erreicht wird. Im Laufe einer Arbeitswoche verliert unsere innerer Uhr somit immer mehr die Orientierung. Sie wird, mangels Licht, einfach nicht mehr korrekt eingestellt.
Ich wollte mir von der Sache selbst ein Bild machen. Ich bewaffnete mich mit einem sogenannten Luxmeter und maß die Helligkeit in unterschiedlichen Situationen. Die Kurzfassung meiner Messreihe: In geschlossenen Räumen ist die Helligkeit in Lux gemessen, trotz Fenster, oft erstaunlich niedrig. Zudem macht es einen riesigen Unterschied, wohin man die Augen richtet!

Mein neues Gadget, das interessante Infos zum Thema Licht liefert.
Wer in einem relativ hellen Büro an einem Schreibtisch mit dunkler Oberfläche sitzt, hat von der an sich guten Beleuchtung nicht allzu viel. Schließlich richtet man den Blick über weite Strecken auf die Licht verschlingende Schreibtischplatte. Der Computermonitor bewirkt ebenfalls keine Wunder; seine Helligkeit ist kaum der Rede wert.
Wer beim Spaziergang nur auf den Gehweg schaut, bekommt deutlich weniger Licht auf die Netzhaut als derjenige, der den Blick mehr schweifen lässt. In den Herbst- und Wintermonaten kann es leicht passieren, dass man den ganzen Tag so gut wie nie über 300 Lux Helligkeit ausgesetzt ist.
Lösung: Mehr Licht!
Für alle, die früh aus den Federn müssen, bleibt eigentlich nur eine Option: Eine moderne Tageslichtlampe, die bis zu 10.000 Lux Helligkeit erzeugt. Meist werden diese unter ärztlicher Anleitung bei jahreszeitbedingten Depressionen eingesetzt. Sie leisten aber auch sehr gute Dienste, um morgendliche Müdigkeit zu vertreiben. Wie lange sollte so eine Sitzung dauern?
Die Werte variieren in der Literatur. 30 bis 60 Minuten pro Tag insgesamt; für die einzelnen „Sitzungen“ werden 15 bis 20 Minuten empfohlen. Es genügt dabei, wenn das Licht seitlich ins Auge fallen kann. Moderne Lampen bieten die Möglichkeit, die Helligkeit zu regeln. Schaut man direkt in die Lampe, passt man zuvor die Helligkeit einfach auf ein erträgliches Niveau an.
Praktisch sieht das morgens dann so aus: Man positioniert die Lampe direkt am Frühstückstisch und beginnt den Tag mit wenigstens 15 Minuten „Lichtdusche“ der inneren Uhr. Auch im Laufe des weiteren Tages stellt jede Extraportion Licht ein probates Mittel gegen Müdigkeit und Erschöpfung dar – nur am Abend sollte man vorsichtig sein: Das helle Licht könnte das Einschlafen erschweren.
Maßnahme Nr. 2: Koffein und Kreatin –
Kaffee, in dem der Löffel stecken bleibt!
Koffein wirkt – Punkt! So ziemlich alles, was man sich morgens wünscht (Wachheit, Aufmerksamkeit, gute Stimmung, Gedächtnis, Selbstvertrauen) werden von dem schwarzen Zaubertrank positiv beeinflusst. Ein kleines Zitat:
„TRINKEN SIE KAFFEE Auch ein ausreichender Kaffeekonsum kann zur Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit empfohlen werden. Kaffee ist die älteste Substanz zur natürlichen Verbesserung von Wachheit, Aufmerksamkeit und Konzentration. Millionen von Menschen beginnen ihren Tag mit einer Tasse Kaffee und überbrücken mit Koffein auch das Mittagstief.“
Das klingt natürlich, als ob Herr Darboven bei mir für einen Gastbeitrag vorbeigeschaut hätte. Aber weit gefehlt! Das Zitat stammt von Klaus Lieb, Facharzt und Direktor der Klinik für Psychiatrie der Universitätsmedizin Mainz. Lieb forscht seit Jahren intensiv zu den Themengebieten Hirndoping und Psychopharmaka. In seinem Buch „Hirndoping“ rät er mit Nachdruck zum weitgehend ungefährlichen Kaffeekonsum. Nicht zuletzt, weil Koffein in ausreichend hoher Dosis mit dem unter Studenten und Managern beliebten Modafinil vergleichbar ist (vgl. ebd. S. 142ff).
Schneller munter mit Zaubertrank:
Die Kaffeebombe mit dem gewissen Extra
Zurück zur gar nicht so tollen Morgenstund. Wer keine ernsthaften Magenprobleme hat, sollte 200 bis 400 Milliliter Kaffee trinken. Und zwar ordentlich stark! Wem das auf die Schnelle zu viel ist: Ein Thermobecher ist hier die ideale Lösung und macht den Weg zur Arbeit bzw. den Einstieg in den Arbeitstag etwas angenehmer. Ich persönlich habe mit einer speziellen Variante experimentiert: Kaffee mit zwei bis vier Gramm Kreatin und einem Esslöffel MCT-Öl.
Kreatin gegen Schlafmangel
Kreatin ist inzwischen ohne Übertreibung ein Nahrungsergänzungs-Klassiker im Kraftsport. In jüngerer Vergangenheit zeigte sich, dass es auch dabei hilft die negativen Auswirkungen von Schlafdefiziten zu reduzieren. Zudem ist es geschmacksneutral und löst sich recht gut im Kaffee auf.
Ein ausführlicher Beitrag und Quellenangaben finden sich auf der Seite von Team-Andro. Das MCT-Öl dient als kleiner Energiespender für die Zeit bis zum Mittagessen. Mit einem Milchaufschäumer lässt sich das Gebräu in einen trinkbaren Zustand bringen. Nicht aufgelöstes Kreatinpulver auf dem Becher-Grund kann man so vermeiden.
Viele werden meinen Vorschlag, Kreatin einzunehmen, kritisch sehen. Dazu möchte ich zwei Dinge anmerken. Zum einen ist Kreatin wahrscheinlich eine der am intensivsten erforschten Nahrungsergänzungen für Sportler überhaupt. Als halbwegs gesunder Mensch dürfte die Einnahme keinerlei Probleme mit sich bringen. Der andere Punkt betrifft die teils widersprüchlichen Dosierungs- und Einnahmeempfehlungen.
Für mich persönlich bin ich zu dem Ergebnis gekommen, dass eine langfristige Einnahme von vier Gramm unbedenklich sein sollte. Es finden sich diverse Quellen die deutlich höhere Werte für die dauerhafte Verabreichung nennen. Trotzdem sollte sich jeder selbst ein aktuelles und vor allem kritisches Bild machen und im Zweifelsfall immer einen Arzt zurate ziehen.
Wasser nicht vergessen!
Eins vorab: Kaffee ist auch Flüssigkeit. Regelmäßig getrunken hat er auch nur sehr überschaubare entwässernde Wirkung. Trotzdem ist es empfehlenswert, direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser zu trinken. So wird der nächtliche Flüssigkeitsverlust durch Transpiration und Atmung schneller ausgeglichen. Außerdem: Wer will denn schon seinen Morgen-Kaffee in sich hineinschütten wie das erste Bier am Vatertag?
Maßnahme Nr. 3: Bewegung –
Die Nacht abschütteln
Mir ist klar, wie das jetzt klingt. Wer morgens Anlaufschwierigkeiten hat, denkt vermutlich an so ziemlich alles außer Sport. Deshalb nennt sich mein dritter Punkt auch nicht Sport, sondern „Bewegung“ – was dann doch irgendwie auf das Gleiche hinausläuft. Vielleicht gibt man der Sache einfach mal eine Chance.
Es geht darum, für 15 bis 20 Minuten den Kreislauf in Schwung zu bringen. Ideal wäre dafür lockeres Joggen an der frischen Luft. Eine feine Sache, wenn man im ländlichen Raum an einem beschaulichen See mit gepflegtem Fußweg wohnt (wobei: in der Realität joggt auch da so gut wie niemand am frühen Morgen… ich weiß das, ich war dort).
Aber was ist mit denen, die z. B. in der Frankfurter Innenstadt wohnen? An einem Platz, an dem sich Sauerstoff und Feinstaub in der Atemluft etwa die Waage halten? In diesem Szenario sollte es genügen, drei bis fünf Minuten den Kreislauf mit Klassikern wie Armkreisen, Kniebeugen und auf der Stelle laufen in Gang zu bringen. Natürlich wird man sich dabei extrem albern vorkommen. Aber es hilft! Dabei sollte unbedingt das Fenster geöffnet werden, um für ausreichend Sauerstoff zu sorgen.
Die praktische Umsetzung für Eilige
Optimal währe es, wenn man – ganz besonders in den eher dunklen Jahreszeiten – schon morgens 30 bis 40 Minuten helles Licht tanken und zusätzlich 20 Minuten Ausdauersport an der frischen Luft machen würde. Praktisch ist man dazu entweder nicht bereit oder es lässt sich mit der knappen Zeit am Morgen einfach nicht realisieren. Deshalb hier eine Kurzversion, die einen praktikablen, aber trotzdem wirksamen, Plan B darstellt.
- Aufstehen und Kaffee zubereiten (Kreatin nicht vergessen)
- Tageslichtlampe an; 10 Minuten Lichtdusche mit Kaffee
- Kreislauf in Schwung bringen (drei Minuten Armkreisen, Kniebeugen o. ä.)
- Dusche (auch mal kurz kalt – wenn man es denn erträgt)
- Nochmals 10 Minuten Tageslichtlampe
Vielleicht ist es zudem möglich, die drei Minuten „Sport“ ebenfalls mit Blick auf die Tageslichtlampe zu machen. Jede Minute zahlt sich aus! Bedenkt man, dass die Zeit des Kaffeetrinkens in diesem Szenario sinnvoll für mehr Lichtzufuhr genutzt wird, bleibt der zusätzliche Zeitaufwand überschaubar. Er dürfte kaum 15 Minuten betragen. Im Verlauf des Tages profitiert man dann jedoch ungemein von dieser Zeit-Investition: Man hat mehr Energie und beugt zudem jahreszeitbedingten Stimmungsschwankungen vor.
Fazit
Wahrscheinlich hat niemand dazu Lust, morgens eine Stunde früher aufzustehen, um „verrückten Kram“ mit Tageslichtlampen, Nahrungsergänzungen und Turnvater-Jahn-Übungen zu absolvieren. Das ist natürlich mehr als verständlich. Man sollte allerdings auch bedenken, dass die genannten Maßnahmen ohne Zweifel wirksam sind.
Man hat somit die Wahl: Ein fürchterlicher Morgen, dem stehenden Fußes ein mieser Tag folgt. Die Alternative ist untrennbar mit den genannten Tipps verbunden, die frühmorgendlicher Erschöpfung die Spitze nehmen und mindestens einen passablen Tag mit durchschnittlicher Leistungsfähigkeit ermöglichen. Insofern sollte man das Ganze einfach ausprobieren.
Für mich selbst hat die Kombination aus mehr Licht, Bewegung und gepimptem Kaffee funktioniert. Das Gefühl, morgens mit „Blei ausgegossen“ zu sein, lässt sich mit den genannten Maßnahmen zu gefühlt 80 Prozent reduzieren.
Mein persönliches Fazit fällt deshalb rundherum positiv aus. Ich werde übrigens noch zwei thematisch verwandte Beiträge nachreichen. Zum einen meine Messergebnisse mit einem Low-Budget Luxmeter Marke Fernost (ist oben abgebildet) und zum anderen ein paar Worte zum Thema Tageslichtlampen.