Pausen machen für mehr Zeit

Pausen sind unverzichtbar, wenn es darum geht, die Leistungsfähigkeit langfristig auf einem hohen Niveau zu halten. Sie sind eine wertvolle Waffe im Kampf gegen Stress, Erschöpfung und mangelnde Effizienz. Egal ob im Beruf oder privat: Pausen helfen entscheidend dabei, viel zu leisten – gerade wenn Zeit knapp ist! Alles gute Gründe dafür, sich mit dem Format etwas genauer zu beschäftigen. Der Beitrag zeigt, wie man den größten Nutzen aus Pausen zieht und welche Fehler man vermeiden sollte.

Pausen sind wichtig!

„Nichts bringt uns auf unserem Weg besser voran als eine Pause.“

Elisabeth Barrett Browning

Eigentlich sollte sich inzwischen herumgesprochen haben, dass Pausen von großer Bedeutung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit sind. Die Realität sieht leider oft ganz anders aus. Besonders in Berufen, in denen die Beschäftigten selbstbestimmt auf die Einhaltung ihrer Pausen achten, wird bei knapper Zeit versucht, den Rückstand durch verkürzte Pausenzeiten aufzuholen – kein wirklich kluges Vorgehen.

Wissenschaftliche Studien belegen, dass die Konzentration bereits nach etwa 30 Minuten abfällt. Und mit ihr sinkt natürlich die Leistungsfähigkeit: man arbeitet langsamer, ist leichter ablenkbar und macht zunehmend vermeidbare Fehler.

Wer systematisch Pausen einsetzt, kann diesen Ermüdungs-Effekt zwar nicht vollkommen ausschalten, aber doch deutlich hinauszögern. Unter dem Strich kommt es zu einer Reihe positiver Auswirkungen durch Erholungszeiten:

• Stress und Erschöpfung werden vorgebeugt
• Qualität der Arbeit steigt
  
• weniger Fehler werden gemacht
  
• insgesamt effizientere Zeitnutzung (Überkompensation der Pausenzeit)

Pausen machen – aber richtig!

Wer seine Zeit gut nutzt macht Pausen. Punkt. Aber wie sieht es hinsichtlich der konkreten Umsetzung aus? Wann sollte man wie lange pausieren? Und mit was verbringt man diese Zeit am besten?

Häufig ist das praktizierte Pausenverhalten verbesserungsbedürftig: Am Arbeitsplatz essen, nicht wirklich abschalten oder mit Kollegen weiter über die Arbeit diskutieren hat wenig mit Erholung zu tun. Wer seine Akkus richtig aufladen will, sollte stattdessen die folgenden Tipps beherzigen.

Pausen machen: der richtige Zeitpunkt

Eins ist klar: Wenn man zum zwanzigsten Mal gähnt, sich hin und wieder Sekundenschlaf in Form eines unkontrollierten Nickens einstellt und man sich fragt, was man in der letzten halben Stunde überhaupt gemacht hat, ist eine Pause längst überfällig.

Wer sich so überfordert, ist auch nach der Pause nur zum Teil erholt. Wann ist nun aber der richtige Zeitpunkt für die Auszeit? Es gibt zwei Möglichkeiten, wie man sein Pausen organisiert: entweder strikt nach Zeitplan oder situativ anhand der jeweiligen Verfassung.

Auf der sicheren Seite: Pausen strikt nach Plan

Für alle, die dazu tendieren, jegliches Zeitgefühl zu verlieren und zudem aufsteigende Erschöpfung zu ignorieren, ist ein Timer empfehlenswert. Denn im Zweifelsfall ist es besser, etwas zu früh eine Pause einzustreuen. Demgegenüber steht schließlich die Gefahr, sich nachhaltig zu erschöpfen und für den Rest des Tages auf „Sparflamme“ zu laufen.

Vermutlich stellt sich nach einer gewissen Zeit eine Form der inneren Uhr ein und man benötigt den Timer nicht mehr. Er stellt dann nur ein vorübergehendes Instrument zum Erlernen einer individuell-intuitiven „Pausenkultur“ dar.

Pausen machen nach dem Instinktprinzip:
Signale frühzeitig erkennen

Meiner Meinung nach sprechen eine Reihe von Argumenten gegen die zwanghafte Taktung von Pausen nach einem strikten Zeitplan. Menschen sind nun mal unterschiedlich und die zu bewältigenden Aufgaben sind ebenfalls sehr vielfältig. Man sollte folgende Punkte bedenken:

• Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit von Mensch zu Mensch massiv unterschiedlich
• „Tagesform“ kann schwanken (zum Beispiel durch die Schlafqualität)
• Aufgaben sehr unterschiedlich; individuelle Belastung variiert entsprechend stark
  
• Störungen kosten Zeit und Energie; schwanken in Umfang und Intensität aber auch von Tag zu Tag
  

All das führt dazu, dass der optimale Zeitpunkt für eine Pause bei verschiedenen Menschen, Situationen und Rahmenbedingungen unterschiedlich ausfallen dürfte. Daher ist es naheliegend, erst bei den ersten Anzeichen von Ermüdung zu pausieren. So vermeidet man eine vorzeitige und ineffiziente Unterbrechung des Arbeitsflusses. Typische Warnzeichen sind:

• Gähnen
• Gedanken schweifen ab
• Blick „wandert“
• Flüchtigkeitsfehler (Schreibfehler, vertippen etc.)
• Versprecher häufen sich

Entscheidend ist, dass man diese Signale frühzeitig erkennt und dann auch zeitnah die Arbeit stoppt. Wie so oft lautet auch hier die Devise: „Erkenne dich selbst!“

Wie lange dauert die optimale Pause?

Die folgenden Empfehlungen sind als eine allgemeine Orientierung zu verstehen. Ursprünglich beziehen sie sich auf Pausen im Rahmen einer Examensvorbereitung. Effizientes Lernen stellt sicherlich eine der größten Herausforderungen für das Gehirn dar. Schließlich geht es nicht darum, bereits vorhandene Fähigkeiten umzusetzen.

Vielmehr werden neue „Verdrahtungen“ im Gehirn hergestellt – Pausen haben in diesem Zusammenhang vermutlich ihre größte Bedeutung überhaupt! Denn nur in den Erholungsphasen kann sich das Gelernte verfestigen.

Die folgenden Empfehlungen gelten somit nur für wirklich fordernde Tätigkeiten, in denen ein hohes Maß an Konzentration erforderlich ist. Für weniger stressige Routinejobs kann deshalb auch etwas länger gearbeitet werden, bevor pausiert wird.

1.  „Verschnaufer“ bedeutet nach etwa 15 Minuten konzentrierter Arbeit für 30 bis 60 Sekunden entspannen (Blick schweifen lassen oder auch kurz die Augen schließen; tief durchatmen).
2. Nach etwa einer halben Stunde ist eine „Kurzpause“ fällig. Diese dauert drei bis fünf Minuten.
3. Eine „Erholungspause“ dauert 10 bis 15 Minuten und erfolgt nach zwei Stunden Arbeit.
4. Nach vier Stunden ist schließlich die Zeit für eine längere „Entspannungspause“ reif. Sie entspricht der typischen Mittagspause und sollte bis zu einer Stunde dauern.

Um es nochmals zu betonen: Die angegebenen Zeiten können nur eine grundlegende Orientierung liefern. Es ist auf jeden Fall zu empfehlen, etwas zu experimentieren, um für sich die optimale Pausengestaltung zu ermitteln.

Es wurde zum Beispiel in Untersuchungen festgestellt, dass Pausen im Zeitverlauf an Effektivität verlieren. Mehrere kurze Pausen machen bringt somit mehr, als einige wenige lange. Es ist deshalb durchaus einen Versuch wert, die lange Entspannungspause (Mittagspause) zugunsten kleinerer Erholungspausen aufzugeben – wenn der Job so viel Freiraum zulässt.

Was sollte man mit seinen Pausen anfangen?

Öfter als man denkt werden Pausen ihrer Funktion nicht wirklich gerecht. Trotz Pause wird mit Kollegen weiter über ein Problem oder Projekt diskutiert. Oder noch schlimmer: man bleibt – mit einem Schokoriegel und Kaffee gerüstet – weiter am Schreibtisch sitzen und ist im Geist immer noch auf Hochtouren. Erholung und Regeneration bleiben dann weitestgehend auf der Strecke.

Die erste Regel lautet somit: Es ist tabu, sich in der Pause mit der Arbeit zu beschäftigen. Nicht mal ein bisschen! Für die „Verschnaufer“ und „Kurzpausen“ bedeutet das, die Aufmerksamkeit bewusst auf etwas anderes zu lenken. Einfach zu erlernende Atemtechniken sind eine wirkungsvolle Methode, um sich nach stressiger Arbeit wieder zu entspannen.

In den längeren Pausen ist es sinnvoll, den Arbeitsplatz zu verlassen. Also weg vom Schreibtisch. Ideal sind Tageslicht, frische Luft und Bewegung. Wem Kniebeugen vor den Augen der Kollegen zu albern erscheinen (was ich gut verstehen kann), erzielt den gleichen Effekt mit ein paar Treppenstufen – der Kreativität sollten hier keine Grenzen gesetzt sein 😉

Wer am Bildschirm arbeitet, sollte in den Pausen nicht mit Internetsurfen seine Augen zusätzlich belasten. Ein kleiner Spaziergang mit Musik aus dem MP3-Player dient der Erholung deutlich mehr.

Fazit:
Die individuelle Pausenkultur als Ziel

Wie im Beitrag erläutert sind Pausen unverzichtbare Helfer, um steigenden Anforderungen bei begrenzter Zeit gerecht zu werden. Das gilt gleichermaßen im Beruf wie auch im privaten Bereich.

Nur wer auf seine individuellen Bedürfnisse zugeschnittene Erholungsphasen realisiert, kann sein Potenzial wirklich ausschöpfen. Zudem wird Raubbau an der körperlichen und geistigen Gesundheit vermieden.

Man sollte sich deshalb auf keinen Fall von den äußeren Umständen (Berg aus Arbeit, hektische Kollegen, Störungen) überwältigen lassen – Pausen sind heilige Inseln der Regeneration! Die Herausforderung liegt darin, sich selbst bewusst solche Inseln zu schaffen – was zugegebener Maßen nicht in jedem Job oder privaten Bereich gleich gut machbar ist.

Der erste Schritt ist somit die Analyse des eigenen Pausenverhaltens. In der Regel entdeckt man direkt einige kontraproduktive Gewohnheiten, bei denen man ansetzen kann. Viel Erfolg dabei und entspanntes Pausieren!